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Programa de entrenamiento de fuerza
Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a otras obligaciones. No dejes que una agenda apretada te detenga; el ejercicio puede realizarse en incrementos de diez minutos si no puedes reservar mayores espacios de tiempo. Una vez que encuentres el tiempo, sólo tienes que decidir dónde y cómo vas a hacer ejercicio. Alterne sus rutinas y tenga en cuenta también lo que come y bebe.
Resumen del artículoPara hacer un plan de entrenamiento, empieza por mirar tu horario y encontrar algún tiempo libre que puedas utilizar para hacer ejercicio. A continuación, determina cuáles son tus objetivos, como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, y busca en Internet un régimen de ejercicios que se ajuste a esos objetivos. En general, intente hacer unas 2 horas de ejercicio cardiovascular junto con algo de entrenamiento con pesas cada semana. Además, alterna los tipos de ejercicios que haces cada día para que tus entrenamientos sean motivadores y divertidos. Por ejemplo, prueba a hacer una clase de kickboxing un día y a nadar al día siguiente. Si quieres conocer los consejos de nuestro revisor de fitness sobre cómo desarrollar tu resistencia cuando empiezas a hacer ejercicio, sigue leyendo.
¿Puedes crear tu propia rutina de ejercicios?
Coge una hoja de papel y escribe los días de la semana a un lado, luego elige lo que vas a hacer cada día: entrenar o descansar. Para empezar, planea entrenar cinco días a la semana y descansar dos. Para la mayoría de la gente, esto es más que suficiente para obtener buenos resultados.
¿Cuáles son los 8 ejercicios básicos de entrenamiento?
Hay ocho ejercicios esenciales que deben incluirse en su programa de entrenamiento de resistencia: Sentadilla, peso muerto, power clean, press de banca, remo inclinado inverso, pull-ups, press militar y dips. La sentadilla y el peso muerto son los dos ejercicios más importantes que deben incluirse.
¿Cómo estructuro mi entrenamiento semanal?
El lunes y el jueves, completa un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. El martes y el viernes, realice un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Los días de descanso son el miércoles, el sábado y el domingo. Dado que entrenas la parte inferior y superior del cuerpo dos veces por semana, apunta a todos los grupos musculares.
Programa de entrenamiento cardiovascular
Emily es una periodista independiente, entrenadora certificada y entrenadora de carrera con más de una década de escribir palabras para medios como GQ, SELF y Runner’s World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast centrado en el bienestar, Hurdle. En su tiempo libre, puede encontrarla corriendo, montando en bicicleta y buscando los mejores croissants de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de ejercicios tiene muchos beneficios, como evitar las lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas de forma inteligente. Esto significa cuidar tu cuerpo a medida que avanzas y no exagerar. “Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza los siete días de la semana si quieres”, dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria en el Centro Médico Langone de la NYU. “Especialmente si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones”. (Y asegúrese de golpear ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Generador de ejercicios
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Saber por dónde empezar es un reto si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores, como su edad, su nivel de condición física, sus objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.
Tener un programa de entrenamiento bien planificado le proporcionará una estructura a sus entrenamientos y se asegurará de incorporar estrategias que le ayuden a ver los resultados que desea. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con las ganas.
Dependiendo de sus objetivos, un programa de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días distintos. El descanso activo es esencial en los días en que no se realiza un entrenamiento más intenso.
Plan de entrenamiento en el gimnasio para hombres
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
“Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo”, dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. “En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar”.
“Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre”, añade Bolotte. “Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.”
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
