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Construir un déficit calórico muscular
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A veces, cuando las personas pierden peso, también pierden músculo. Esto se denomina pérdida muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerle en riesgo de desarrollar sarcopenia, una condición que se asocia con bajas cantidades de músculo y una función muscular reducida.
Si se toman medidas para conservar la masa muscular magra al tiempo que se pierden los kilos de más, esto crea una serie de retos diferentes. En concreto, puede ser más difícil seguir los progresos porque los números de la báscula no cambian necesariamente, aunque la forma del cuerpo sí lo haga.
Un estudio reveló que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron una media del 10% de grasa corporal, al tiempo que aumentaron su masa muscular en casi un 9%. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.
Cómo perder grasa del vientre sin perder músculo
Lo que quieres decir es cuál es el mayor déficit en el que puedes estar y no perder músculo/masa corporal magra (LBM). Decimos esto porque no existe el modo de inanición, sólo el mito y una mala excusa para no perder peso cuando supuestamente se está a dieta. En primer lugar, cada vez que pierdes peso pierdes tanto músculo como grasa (1/4 de músculo, 3/4 de grasa) a menos que te suplementes y entrenes con pesas. PERO incluso con el entrenamiento con pesas no puedes perder más de un 0,7% de peso/semana sin perder músculo. Por ejemplo, una persona que pesa 200 lbs puede perder 1.4LB/semana (~750c/d de déficit) – PERO debe suplementar al menos un multivitamínico y mineral (MVM) diario.
Perder grasa sin perder peso
La capacidad de quemar grasa y construir músculo se reduce a tu dieta y hábitos de ejercicio. Dentro y fuera de M&F, hay un montón de entusiastas del fitness que han logrado estos objetivos simultáneamente, lo que sirve como prueba anecdótica de que es posible lograr una recomposición corporal. Sigue estos siete consejos para quemar grasa sin perder el músculo que tanto te ha costado ganar.
El entrenamiento de fuerza puro, como el levantamiento de pesas simples, dobles o triples, depende en gran medida de su impulso neural, la velocidad con la que pasa de utilizar las fibras musculares de tipo I a las de tipo II y su capacidad para conseguir el máximo reclutamiento de fibras musculares. Mientras que estos son extremadamente beneficiosos para establecer PRs en el gimnasio, no maximizan la cantidad de músculo que se pone o se mantiene durante una fase de corte.
En su lugar, combina ambos para crear un entrenamiento intenso de construcción muscular. Por ejemplo, haz cinco repeticiones pesadas, descansa 20 segundos, repite ese mismo peso para tres repeticiones, descansa 20 segundos y luego haz dos repeticiones más. Sigues utilizando un peso muy pesado, pero lo has hecho durar 10 repeticiones. Esto crea un enorme estímulo para los músculos más gruesos y la “bomba”.
Mantener el músculo mientras se corta
Por ejemplo, digamos que crea un déficit calórico diario de 500 calorías. En otras palabras, cada día quemas 500 calorías más de las que obtienes de tu dieta. Eso supone 3.500 calorías por semana.
Si todas esas calorías procedieran de la grasa, perdería sólo medio kilo de peso. Pero si todas esas calorías procedieran del músculo (lo cual es un escenario poco probable, pero lo utilizaré sólo para ilustrar el punto), perdería casi dos kilos de peso.
Si ha pasado de ser débil y delgado a ser fuerte y voluminoso, es fácil apegarse psicológicamente a un peso determinado. Puede que te haya costado años de trabajo llegar a ese peso, y gran parte de tu autoestima está ligada a ese número.
A menos que sea un principiante, es extremadamente difícil mejorar su rendimiento en el gimnasio al mismo tiempo que pierde grasa. En muchos casos, simplemente mantener tu fuerza actual mientras te adelgazas es un objetivo mucho más realista. GRATIS: La hoja de trucos del vientre plano. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo perder la barriga y recuperar la forma. Para recibir una copia gratuita, haga clic o toque aquí para introducir su dirección de correo electrónico. HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE EVALUACIÓNConstruir músculo es un proceso lento, incluso si su dieta y su programa de entrenamiento se establecen con el único propósito de hacer que sus músculos sean más grandes. No espere ver grandes ganancias en el tamaño del músculo al mismo tiempo que se pierde la grasa.
